Recette contre l'hypertension : fusilli et boulettes de viande

Optez pour des pâtes au blé entier pour combattre le cholestérol et l'hypertension. Voici une savoureuse recette de fusilli et boulettes de viande riche en protéines et en fibres et bonne pour la santé.

Difficile de résister à la saveur succulente d'une copieuse portion de fusilli et de boulettes de viande, surtout si vous savez à quel point ce plat regorge de nutriments. Assurez-vous de lire la recette d'un bout à l'autre avant de commencer. Elle prend environ une demi-heure de préparation et un peu moins d'une heure et demi de cuisson; vous devriez obtenir six portions.

Ingrédients

• 1 gros oignon, haché
• 2 gousses d'ail, hachées
• 1 canne de 28 oz de tomates italiennes sans sel ajouté
• 1 canne de 28 oz de purée de tomate sans sel ajouté
• 1/4 de tasse de basilic frais, haché
• 1 c. à soupe d'origan frais (ou 1 c. à thé d'origan séché)
• 2 tranches de pain blanc sec à texture ferme
• 1 lb de bœuf haché. Pour une option plus saine, utilisez du poulet ou de la dinde hachée à la place.
• 1 gros œuf
• 2 c. à soupe de lait 2 %
• 1/2 c. à thé de sel
• 1/2 c. à thé de poivre blanc ou noir
• 12 oz de fusilli de blé entier. Privilégiez les pâtes de blé entier au lieu des pâtes blanches, qui contiennent moins de nutriments.

• Enduisez le fond d'un chaudron d'aérosol de cuisson, puis faites-le chauffer sur feu moyen-vif.
• Faites revenir l'oignon et l'ail jusqu'à ce qu'ils soient tendres, pendant environ 5 minutes.
• Transférez deux cuillères à soupe du mélange oignon-ail dans un grand bol.
• Passez les tomates en purée et les tomates italiennes au robot culinaire jusqu'à l'obtention d'une texture lisse.
• Ajoutez les tomates et portez à ébullition avant de réduire le feu à moyen-élevé. Réduisez le feu à moyen-doux et placez un couvercle en angle sur le chaudron de façon à laisser s'échapper la vapeur. Laissez mijoter pendant environ une demi-heure en remuant fréquemment.
• Dans les 15 dernières minutes, ajoutez le basilic et l'origan puis remuez.
• Émiettez le pain.
• Ajoutez les miettes de pain, le bœuf, les œufs, le lait, le sel et le poivre au bol avec le mélange d'oignon et mélangez bien.
• Façonnez en 20 boulettes de viande. Si vous avez de la difficulté à produire 20 boulettes à l’œil, divisez le mélange en cinq portions égales. Il vous sera plus facile de diviser ces portions en quatre pour faire 20 boulettes au total.
• Prenez une poêle de taille moyenne (idéalement en fonte) et enduisez-la d'aérosol de cuisson, puis mettez-la sur feu moyen-vif.
• Faites brunir uniformément quelques boulettes à la fois. Cela devrait prendre 5 à 8 minutes, selon la chaleur que dégage votre rond. Une fois les boulettes terminées, épongez-le avec des essuie-tout avant de les ajouter à la sauce tomate.
• Couvrez le chaudron et laissez cuire pendant environ 20 minutes en remuant de temps en temps afin d'empêcher la nourriture de coller et de brûler au fond.
• Faites cuire les pâtes jusqu'à ce qu'elles soient semi-molles en suivant les instructions de l'emballage.
• Une fois cela fait, égouttez les pâtes et rincez-les à l'eau froide afin d'éliminer l'excès d'amidon.
• Mélangez ensuite les pâtes avec une demi-tasse de sauce dans un grand plat de service chaud.
• Déposez une tasse de sauce sur les pâtes, puis servez les boulettes de viande et le reste de la sauce à côté.

Pour une version encore plus santé de ce plat, servez avec un mélange de légumes. Essayez-le avec un sauté de courgettes, poivrons, pois verts ou asperges avec un soupçon d'huile d'olive extra-vierge.