Recette de daal aux épinards pour stabiliser la glycémie

La saveur déjà exquise de cette soupe épicée a été relevée avec trois assaisonnements sains, dont le curcuma, le fenugrec et l'ail. Cette recette facile, qui se conserve bien, rajoute un peu de piquant à votre vie tout en stabilisant votre glycémie.

• 200 g (1 t) de pois cassés jaunes ou de chana daal, triés et rincés
• 750 ml (3 tasses) d'eau
• 2 ml (1/2 c. à thé) de curcuma
• 15 ml (1 c. à soupe) d'huile de canola
• 5 ml (1 c. à thé) de graines de cumin
• 150 g (1 tasse) d'oignon haché (1 moyen)
• 15 ml (1 c. à soupe) de gingembre frais râpé ou 2 ml (1/2 c. à thé) de gingembre moulu
• 3 gousses d'ail, hachées
• 5 ml (1 c. à thé) de fenugrec moulu (facultatif)
• 1 ml (1/4 de c. à thé) de poivre de Cayenne
• 1 canne de 398 ml de tomates en dés (non drainées)
• 1 paquet (300 g) d'épinards parés surgelés
• 2 ml (1/2 c. à thé) de sel ou au goût.

Note sur les ingrédients: le chana dal désigne des pois chiches cassés. Vous pouvez les trouver dans les marchés indiens et certaines épiceries.

• 250 ml (1 tasse) de yogourt nature faible en gras
• 20 ml (4 c. à thé) de jus de lime
• 5 ml (1 c. à café) de cumin moulu
• 0,5 ml (1/8 c. à thé) de sel, ou au goût.

Temps de préparation: 20 minutes; Temps de cuisson: de 45 à 50 minutes; Portions: 6.

1. Mélanger les pois cassés, l'eau et le curcuma dans une grande casserole. Porter à ébullition. Recouvrir, réduire à feu moyen-doux. Cuire les pois jusqu'à tendreté, 40 à 45 minutes.
2. Pendant ce temps, faire chauffer l'huile dans une grande poêle antiadhésive à feu moyen-vif. Ajouter les graines de cumin et cuire, en remuant, jusqu'à ce que le parfum se dégage, de 10 à 20 secondes. Ajouter l'oignon et cuire en remuant souvent jusqu'à ce qu'il ramollisse, deux à trois minutes.
3. Ajouter le gingembre, l'ail, le fenugrec (le cas échéant) et le poivre de Cayenne. Laisser cuire en remuant jusqu'à ce qu'un parfum se dégage. Ajouter les tomates et cuire jusqu'à ce que le liquide se soit évaporé, cinq à 10 minutes.
4. Faire cuire les épinards selon les instructions sur l'emballage. Égoutter les épinards en les pressant pour en évacuer l'excès d'humidité.
5. Une fois les pois tendres, les ajouter (avec le liquide de cuisson restant) au mélange de tomate avec les épinards. Cuire pendant deux à trois minutes pour mélanger les saveurs. Assaisonner avec le sel.
6. Mélanger tous les ingrédients du raïta dans un petit bol allant au micro-ondes. Servir le daal avec le raïta.

Les restes de daal se conserve dans un récipient fermé au réfrigérateur pendant deux jours. Il suffit de les réchauffer au micro-ondes ou sur le rond en ajoutant un peu d'eau si nécessaire.

Par 175 millilitres (3/4 tasse) de daal et 22 ml (2 1/2 c. à soupe) de raïta:

• 199 calories
• 12 g de protéines
• 33 g de glucides
• 12 g de fibres
• 4 g de matières grasses
• 0 g de gras saturé
• 0 mg de cholestérol
• 412 mg de sodium.

Le daal est un classique de la cuisine indienne et pour de bonnes raisons. C'est un plat sain, délicieux et assez simple à réaliser. Essayez-le pour ajouter du piquant à vos repas.