Trucs pour un régime équilibré en glucides

Les glucides ou hydrates de carbone sont présents dans les aliments sous forme de sucres ou de féculents. Voici quelques trucs pour vous aider à limiter votre consommation de glucides.

On retrouve les hydrates de carbone dans le pain, les céréales, le riz, les pâtes et les légumes tels que la pomme de terre ou le maïs. Ce type de glucides apporte au corps l'énergie dont il a besoin quotidiennement. Mais il est important de limiter sa consommation.

Le sucre, les confiseries et les pâtisseries vous donnent un coup de fouet énergétique, mais celui-ci est de courte durée.

• Préférez les aliments riches en sucres lents, comme les céréales et le riz complet ou les légumes secs. Ils constituent un apport énergétique plus durable que les formes raffinées et sont plus riches en nutriments essentiels.

N'hésitez pas à essayer toute la gamme des céréales, comme l’avoine, l’orge ou le seigle, mais aussi les céréales « anciennes » telles que le quinoa, l’épeautre ou le sarrasin. Qui plus est, en les achetant, vous favorisez la biodiversité des cultures.

Prévoyez plusieurs fois par semaine un plat à base de légumes secs, lentilles, pois cassés ou autre. Incorporez-les à vos menus:

• Des haricots rouges dans des spaghettis à la bolognaise, des pois cassés dans une purée de pommes de terre.
• Ajoutez une boîte de haricots marbrés dans une soupe de légumes. Ils augmentent les apports en fibres, en zinc et en fer.

L'index glycémique a été établi pour mesurer la capacité d'un glucide à élever la glycémie (le sucre contenu dans le sang) après les repas. Les glucides qui augmentent la glycémie lentement et en petite quantité sont meilleurs pour la santé que ceux qui provoquent une augmentation rapide. Recherchez la mention de cet index (IG) sur certains emballages alimentaires. L'index glycémique se mesure sur une échelle de 0 à 100.

• Préférez les aliments à faible index glycémique (inférieur à 55), dont l'apport énergétique est plus durable (sucres lents).
• Parmi les aliments à faible index glycémique figurent les produits laitiers, les légumes secs et légumes verts, les céréales et le pain complets. Digérés plus lentement, ils donnent une impression de satiété plus durable.
• Consommez des aliments à index glycémique élevé (supérieur à 70), tels que pommes de terre, pain blanc ou sucreries, avant de faire du sport, car ils assurent un apport énergétique rapide (sucres rapides).

Enfin, l'index glycémique n'est pas le seul critère à prendre en compte dans le choix des aliments. L'IG de certains aliments peut être plus élevé qu'un autre aliment à moindre valeur nutritionnelle. Ainsi 50 grammes (1/4 tasse) d'ananas mûr présentent un IG plus élevé que la même quantité de chocolat, parce que le fruit contient plus de glucose.